ท่าแมว ท่าวัว / มาจาราสนะ / Cat-Cow Pose

อาสนะโยคะพื้นฐานอีก 1 ท่าที่ควรฝึกเป็นประจำคือท่า Cat Cow หรือ ท่าแมว ท่าวัว การเข้าท่านั้นง่าย ไม่ยาก แถมผลลัพธ์อยู่ในระดับดีมาก เป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย มัดกล้ามเนื้อ ให้ยืดหยุ่นพร้อมที่จะฝึกในท่าต่าง ๆ ได้ดีครับ

การเรียนรู้สรีระร่างกายในการการแอ่นหลัง โก่งหลัง สามารถต่อยอด พัฒนาไปยังท่าระดับสูงที่เป็น Arm Balance (ท่าที่ใช้กำลังแขนในการทรงตัว) เช่น บากาสนะ หรือการขึ้นท่า Inversion (กลับหัว) ได้เป็นอย่างดี

ผู้ที่กำลังประสบปัญหาทำงานอยู่หน้าจอนาน หรือมีปัญหาปวดหลัง ท่าแมว ท่าวัว สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องนี้ได้อย่างถูกจุดครับ

มัดกล้ามเนื้อที่ถูกยืด

1. กล้ามเนื้อหัวไหล่
2. กล้ามเนื้อหลัง
3. กล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เข้าท่า

เริ่มจากท่าวัว สลับกับท่าแมว

1. เริ่มต้นที่การทำเข้าท่า Table Top (All Four) โดยให้ตำแหน่งของข้อมือทั้งสองข้างอยู่ใต้หัวไหล่เป็นระนาบเดียวกัน และให้หัวเข่าอยู่ใต้ข้อต่อสะโพกในแนวเดียวกัน โดยระยะห่างของทั้งแขนและหัวเข่าขนานกับลำตัว

2. *หายใจเข้า* ทำช้า ๆ ค่อย ๆ หย่อนหน้าท้องแอ่นลงไปที่พื้นจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ถูกยืดออก เงยหน้าให้หนังคอตึงมองขึ้นด้านบน หัวไหล่ห่างใบหู ค้างไว้สักครู่

3. *หายใจออก* ค่อย ๆ โก่งหลังขึ้นโดยที่ตำแหน่งของฝ่ามือ หัวเข่า ต้องไม่ขยับไปจากจุดที่ได้วางไว้ในตอนเริ่ม โก่งหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังถูกยืด สะบัก (ส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อปีก) ได้ถูกแผ่ออกอย่างเต็มที่ เก็บคางชิดอก ตามองสะดือ ค้างไว้สักครู่

4. ทำซ้ำ โดยการหย่อนหน้าท้องลงไปที่ท่าวัวใหม่ สลับกับท่าแมว ประมาณ 5 รอบ

*การฝึกต้องไม่กลั้นหายใจในทุก ๆ ท่า ให้ลมหายใจผ่านเข้าออกผ่านทางจมูกตามปกติ*